Woda dla biegaczy

 

Temat dla mnie ogromnie ważny, z uwagi na rolę zarówno wody jak i biegania w moim życiu. Wiedzę tą nabyłam przede wszystkim na podstawie własnych doświadczeń i błędów, których już nie popełniam (tak często!) - dzięki wyciągniętym wnioskom 😀

Jak to było u mnie

Biegam amatorsko, regularnie 3-4 razy w tygodniu, od ponad 2 lat, a pierwszy cieplejszy sezon biegowy zweryfikował moje nawyki jeśli chodzi o nawadnianie organizmu. Dobrze pamiętam ten "pierwszy raz". Nie był to sam początek mojej przygody z bieganiem, więc wysiłek nie był czymś nowym dla mojego organizmu. Wystarczył nieco cieplejszy dzień a ja pod koniec (niezbyt długiego) treningu odczułam ogromne ciepło w górnej części ciała, pulsowanie skroni i potworną suchość w ustach. To był przełomowy moment! Doskonale wiedziałam, że przyczyna leżała w odwodnieniu mojego organizmu.

Po tym wydarzeniu pamiętałam już o piciu wody, choć wiele jeszcze razy modyfikowałam swoje nawyki w tym zakresie - zawsze obserwując sygnały jakie dawał mi mój organizm. Wystarczyło lekkie poluzowanie zasad a symptomy wracały i przypominały o tym fatalnym samopoczuciu. No cóż, jak zapewne każdemu tak i mi - zdarza się wchodzić w buty istoty wszechmocnej 😉

Jaka woda dla mnie jako biegacza?

Długo szukałam wody, która byłaby dla mnie idealna (i też smaczna). Jako technolog wody znam skład i rodzaje dostępnej wody. Wiem też jaka woda płynie w naszym kranie. 

Najcenniejszymi składnikami w wodze są jej domieszki, a dokładnie minerały w niej zawarte, w tym magnez, wapń i wodorowęglany. Magnez dba o nasze serce i układ nerwowy, wapń o strukturę tkanki kostnej i mięśniowej a wodorowęglany wspomagają odkwaszanie organizmu.

Podchodziłam do tematu metodą prób i błędów, jednocześnie gromadząc wiedzę w tym obszarze. Walczyłam przy tym z przekonaniami i złymi nawykami.

Ostatecznie dzień zaczynam od szklanki wody z cytryną, przed każdym posiłkiem wypijam szklankę wody (średniozmineralizowanej lub kranówki) i koniecznie uzupełniam płyny po treningu (w czasie dystansów ok. 10 km nie piję w trakcie biegu). Do tego dochodzą inne płyny w ciągu dnia: napar z zielonej herbaty, kawa (dla przyjemności), sok tłoczony lub zupa. 

Sklepowe izotoniki nie są dla mnie. Od zawsze zwracam szczególną uwagę na składy produktów podawane na etykiecie - kierując się zasadą: nie umiem wymówić składnika – nie tykam produktu! I tak stworzyłam swój własny izotonik: woda, sok z cytryny, szczypta soli himalajskiej i odrobina miodu. Dla mnie to idealny napój po treningu biegowym. 

Nawadnianie

Generalnie sposób odżywiania, a w tym nawadniania - ma wpływ na ogólny stan zdrowia i podtrzymanie funkcji życiowych organizmu człowieka. Jest także jednym z czynników mających wpływ na wydolność fizyczną osób aktywnych.

Ciało nasze wyposażone jest w wiele mechanizmów regulujących stan wody w organizmie. Ośrodek nerwowy decyduje o sygnałach mówiących nam o odczuciu pragnienia i reguluje pracę nerek. Jeśli ilość płynów dostarczanych do organizmu maleje, spada ciśnienie krwi a układ nerwowy uwalnia hormon sygnalizujący nerkom zatrzymanie produkcji moczu, aby nie pozbawiać się płynów. To z kolei ma wpływ na rozregulowanie procesu wydalania z organizmu zbędnych produktów metabolizmu czy bakterii. Nie kończy się to korzystnie.

Obowiązująca piramida żywieniowa i aktywności fizycznej - wskazuje wodę jako jeden z niezbędnych składników pokarmowych, który trzeba dostarczać organizmowi regularnie i w odpowiednich ilościach. Stawia wodę na równi z wszystkimi produktami spożywczymi – niezbędnymi do zachowania sprawności umysłowej a także fizycznej organizmu. Szczególnie, że u podstaw piramidy leży właśnie aktywność fizyczna. 

A co na to naukowcy?

Dotarłam do badań przeprowadzonych przez naukowców z Katedry Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, które polegały na ocenie zwyczajowej oraz zbilansowanej diety oraz sposobu nawadniania (czyli czynników powiązanych ze sobą w sposób oczywisty) grupy biegaczy. Podczas poszczególnych okresów obserwacji i sposobów odżywiania - biegaczy poddawano badaniom: analizy składu ciała, ocenie wydolności aerobowej oraz próbom terenowym - wysiłkowym.

Dieta zwyczajowa wykazała niedobory w odniesieniu do zapotrzebowania na pobór energii (kcal) a także niskie spożycie płynów. Po wprowadzeniu zbilansowanej diety (indywidualnie dla każdego z biegaczy) - uzyskane wyniki w okresie badawczym - wpłynęły korzystnie na zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej, a także na statystycznie niższy (nieznacznie, niemniej zauważalnie) wynik czasu pokonania testu biegowego na dystansie połmaratońskim, a także obniżenie maksymalnej częstości skurczów serca w czasie biegów oraz poprawy potencjału tlenowego.

Moje podsumowanie

Zwracam uwagę na nawadnianie (oraz odżywianie) ponieważ zależy mi na wspomaganiu adaptacji mojego organizmu do wysiłku fizycznego jaki podejmuję. Jest to dla mnie szczególnie ważne, ponieważ chcę godzić wszystkie realizowane przeze mnie role w życiu i chcę to robić jak najdłużej.

Podałam receptę, która sprawdza się u mnie – nie ma dwóch takich samych ludzi i każdy z nas musi znaleźć swój sposób na zadbanie o nawodnienie. Będzie mi bardzo miło jeśli moje wskazówki uznasz za cenne dla Ciebie.

Zapraszam jeszcze do innego artykułu na moim blogu – w którym napisałam ile wody mamy w ciele, ile jej tracimy i ile potrzebujemy - tutaj 💙

Podziel się proszę własnymi obserwacjami dotyczącymi nawadniania 💧

Zapraszam też do obserwowania mojego wodnego bloga 💙💦